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fevereiro 5, 2015

Como acelerar a recuperação muscular

A musculatura é uma das principais áreas dinamizadas na prática de exercícios físicos, ela é quem promove uma maior disposição, força e habilidades físicas. Por isso, é essencial que todos respeitem o seu período de recuperação, para que nenhum tipo de lesão se manifeste, fazendo com que sua dimensão não sofra desgastes desnecessários e prejudiciais.

Essa reabilitação é dividida em duas relevantes etapas: a que disponibiliza novamente mais estoque de energia para os músculos e a que restaura todos os traumas desenvolvidos pela prática dos exercícios. Ambos processos diminuem as dores e a fadiga, aumentando a quantidade de massa muscular e deixando-a mais potencializada para os próximos treinos.

Para aprimorar e acelerar a recuperação, algumas estratégias podem ser executadas, como:

É necessário tomar algumas medidas para reestruturação muscular pós treinos. — Musculos (Foto: Reprodução)

⇒ Comer carboidratos depois de treinar, viabilizados de maneira saudável e mais leve, como frutas, shake ou suplementos (como BCAA’s, Whey Protein, Creatina, Carnitina e Glutamina).

⇒ Realizar exercícios aeróbicos leves depois de séries intensas de musculação.

⇒ Promover alongamentos, sessões de massagem ou hidromassagem no pós-treino para relaxar a musculatura.

⇒ Ter boas noites de sono para que o corpo consiga promover sua manutenção natural.

⇒ Elevar o consumo de vitamina C, proteínas, alimentos e suplementos de magnésio, já que suas estruturas produzem uma melhora na recuperação e no crescimento muscular.

⇒ Não exercitar o mesmo grupo muscular por dois dias consecutivos, a musculatura necessita de aproximadamente 48 horas diretas para se regenerar.

⇒ Beber bastante água para manter o corpo sempre bem hidratado e para que os nutrientes consigam chegar aos seus destinos com mais rapidez.

⇒ Diminuir os níveis de estresse, tentando manter as emoções em equilíbrio.

⇒ Tomar banhos gelados ou fazer aplicações de gelo na região depois do treinamento para aliviar as tensões.

Atenção

O uso de medicamentos para conter os incômodos dos treinos não é indicado, principalmente sem a prescrição de um profissional da área da saúde. Caso as dores estejam muito fortes, o mais indicado é conversar com o instrutor sobre o assunto e procurar ajuda médica, exames específicos devem ser realizados e a descoberta do desconforto efetuada.

Observação

Todas as pessoas que articulam uma alimentação adequada, um bom treino e um excelente pós-treino, conseguem ver resultados incríveis em pouco tempo de execução de atividades. Portanto, comece a se regrar, mantenha sempre o foco em mente e ação! Boa sorte!

Indicados pra você:

fevereiro 3, 2015

Dicas para afinar a cintura

Não existe nada melhor do que se olhar no espelho e ter a aparência física que deseja, isso aumenta a autoestima. E é por essas e outras razões que muitas pessoas mudam seus hábitos de vida, tornando-se mais saudáveis e conquistando a estética dos seus sonhos!

Um dos resultados mais almejados nesse processo é a “barriga tanquinho”, tanto para os homens, quanto para as mulheres. Para eliminar a gordura abdominal de vez é necessário ter muita disciplina e paciência, mantendo sempre uma boa alimentação e a prática de exercícios físicos regulares.

Os efeitos para essa região (na maioria das vezes) demoram a aparecer, mas existem truques que auxiliam no processo, deixando a cintura mais fina em um menor prazo de tempo, como:

» Utilizar roupas que modelem o corpo e marquem a cintura.

» Manter em equilíbrio os níveis de estresse, cortisol e adrenalina, esses elementos aumentam o acúmulo de gorduras localizadas.

» Diminuir a ingestão de bebidas alcoólicas, principalmente a cervejinha.

» Beber bastante água.

» Se alimentar a cada 3 horas em pouca quantidade.

» Mastigar bem os alimentos.

» Evitar o consumo de refrigerantes, açúcares, alimentos refinados, industrializados, fritos e com elevadas quantidades de sódio.

» Regular a flora intestinal.

» Manter sempre uma boa postura.

» Fazer sessões de drenagens linfáticas na área abdominal.

» Investir em exercícios aeróbicos, flexão de joelhos, abdominais (principalmente as que envolvem movimentos laterais), prancha, isomeria e giro com bolas.

Indicados pra você:

fevereiro 2, 2015

Pernas torneadas em duas semanas

Um dos principais objetivos das mulheres que praticam exercícios físicos é deixar as suas coxas bem torneadas, aumentando e definindo toda a sua musculatura, fazendo com que elas fiquem mais fortes e com uma estética incrivelmente admirada por todos.

Existem vários aparelhos e modalidades que auxiliam na promoção desses resultados, mas é necessário muito esforço. Outra particularidade essencial nesse processo é a alimentação, que deve ser articulada de maneira correta para que as metas desejadas sejam alcançadas.

Se você está querendo obter efeitos rápidos nessa articulação, está no lugar certo! Confira a seguir as dicas do Fiapo de Jaca para conquistar lindas pernas em poucas semanas!

Lista de exercícios recomendados

⇒ Agachamento;
⇒ Quatro apoios;
⇒ Série com caneleiras e elásticos;
⇒ Adução;
⇒ Abdução;
⇒ Leg Press;
⇒ Cadeira flexora e extensora;
⇒ Afundo;
⇒ Avanço degrau;
⇒ Stiff;
⇒ Step;
⇒ Jump;
⇒ Elevação de quadril;
⇒ Posições com isomeria;
⇒ Exercícios com a bola suíça;
⇒ Flexor deitado;
⇒ Panturrilha sentada, em pé ou no leg press.

⇒ Se alimente de três em três horas, bebendo bastante água no intervalo das refeições.

⇒ Evite o consumo de bebidas gaseificadas, alcoólicas, alimentos gordurosos, açucarados, fritos e industrializados.

⇒ Construa a sua dieta de acordo com as suas metas, elevando sempre a ingestão de proteínas, integrais saudáveis e carboidratos de baixo índice glicêmico (como peixes, batata doce, clara de ovo e frango), esses auxiliam no crescimento e definição muscular.

⇒ Inclua suplementos pré e pós treino na rotina, com a ajuda de um nutricionista ou um instrutor.

⇒ Evite engordar e procure queimar toda a gordura corporal para os músculos aparecerem.

⇒ Peça para que o instrutor faça a sua base de treinos com a frequência de exercícios e intensidade que necessita para chegar aos seus objetivos.

⇒ Aumente sempre o ritmo das repetições e o peso dos aparelhos, de acordo com as suas condições físicas.

⇒ Dê descanso aos músculos dormindo bem e intercalando os treinos de superiores e inferiores.

⇒ Execute todos os exercícios com postura e movimentos perfeitos.

Observação!

Quando a musculatura começar a ficar dolorida, não tome nenhum tipo de medicamento, prefira optar por descansos e massagens locais para que haja uma recuperação natural da área.

Atenção: Caso a dor esteja muito intensa, converse com seu instrutor ou busque ajuda médica, assim saberá se o sintoma é apenas um efeito colateral dos exercícios ou se uma lesão acometeu a região.

Lembre-se: No pain, No gain!

Indicados pra você:

dezembro 15, 2014

Dicas para manter o peso

“Cheguei ao peso que tanto desejava e minhas taxas de IMC (Índice de Massa Corporal) estão todas dentro dos padrões, de acordo com a minha avaliação física e nutricional. Sim, essa conquista é uma das realizações mais emocionantes para quem deseja estar em forma e eu consegui! (…)”

Mas e agora, como manter meu peso?

Todos que buscam incessantemente o emagrecimento para aderir ao estilo físico que deseja, acha que esse processo é o mais difícil que irá enfrentar durante a sua trajetória de vida saudável, mas o que não sabem é que manter esse equilíbrio de quilos é o ponto considerado mais problemático da história.

Algumas das razões que complicam muito nessa manutenção são a falta de dedicação, as mudanças de hábito, a diminuição da prática de exercícios físicos, consumos excessivos de alimentos ou produtos extremamente calóricos, uso de medicamentos e suplementos para emagrecimento rápido e a preguiça!

Se você se encontra dentro de uma ou mais dessas categorias, saiba que esta mais que na hora de voltar manter o foco, reeducar a mente e o corpo, para que a vida saudável seja projetada sempre no seu dia-a-dia, produzindo tanto o equilíbrio de peso, quanto mais vitalidade, energia e disposição.

Para te ajudar nisso, o Fiapo de Jaca irá listar abaixo algumas sugestões que poderão te ajudar nisso. Confira!

⇒ 1° dica: Consulte um nutricionista e peça para que ele formule uma reeducação alimentar permanente, com variações de alimentos de acordo com o peso que deseja manter. Faça consultas com esses profissionais sempre que possível e tente seguir as dicas que lhe forem passadas.

⇒ 2° dica: Crie uma educação mental para que esses novos projetos sejam duradouros em sua vida e evite cair em tentações, isso poderá fazer com que ganhe peso novamente.

⇒ 3° dica: Não faça jejuns ou pule refeições. Continue se alimentando de três em três horas com comidinhas saudáveis e bebendo bastante água em seus intervalos.

⇒ 4° dica: Sempre capriche no seu café da manhã, ele disponibiliza mais energia ao longo do dia, mas cuidado com os excessos, tudo em muito volume engorda.

⇒ 5° dica: Não volte a consumir com frequência os lanches rápidos, produtos industrializados, alimentos gordurosos, açucarados, com carboidratos refinados e de alto índice glicêmico, refrigerantes, bebidas alcoólicas, entre outros componentes. Por vezes, mesmo sendo em pouca quantidade, as substâncias contidas nesses elementos podem vir a elevar o peso em pouco tempo.

⇒ 6° dica: Faça com que as suas refeições sejam sempre bem coloridas, com folhas, legumes, verduras, legumes, frutas, oleaginosas, fibras, carboidrato de baixo índice glicêmico, proteína, produtos integrais e naturais.

⇒ 7° dica: Não beba nenhum tipo de líquido enquanto come. Mastigue devagar e sinta o sabor dos alimentos.

⇒ 8° dica: Diminua a quantidade de sal no preparo das refeições e opte por não usar temperos prontos, isso ajudará a manter o peso, produzindo uma menor retenção de líquidos.

⇒ 9° dica: Sempre tenha opções de lanches saudáveis na bolsa ou na mochila para que não tenha que recorrer as tentações alimentícias encontradas nos comércios.

⇒ 10° dica: Consulte a tabela nutricional dos alimentos antes de comprá-los, isso poderá auxiliar na escolha das melhores e mais saudáveis mercadorias.

⇒ 11° dica: Continue praticando exercícios físicos regularmente, tanto os aeróbicos, quanto os de musculação (essa modalidade eleva a taxa metabólica, portanto, deve ser executada sempre).

Indicados pra você:

outubro 27, 2014

Alimentaçao balanceada para perder peso dicas secretas

O modelo estético da sociedade vem se modificando, onde milhares de pessoas priorizam um padrão de beleza que elevem a autoestima, deixando assim o sedentarismo e a má alimentação de lado, conseguindo alcançar metas de perda de peso, ganho de massa magra e definição muscular, propiciando ainda inúmeros benefícios à saúde do organismo.

Em relação a alimentação, o modelo mais indicado para ser executado nessa conceituação, de acordo com os nutricionistas, é a reeducação alimentar, processo que dinamiza o consumo de alimentos saudáveis desde a infância até a velhice do indivíduo, promovendo diversas vantagens a estrutura corporal e a estimativa de vida dos seus adeptos, que se eleva consideravelmente.

Observação: As dietas também são indicadas em alguns casos, desde que sejam ministradas em um curto prazo, para a obtenção rápida de alguma meta, com o acompanhamento nutricional para evitar o efeito sanfona.

Antes de começar a manter uma alimentação balanceada, é essencial ter em mente que os resultados não aparecem de uma hora para outra, que eles são conquistados com paciência, foco e determinação. Lembre-se que muitas modificações deverão ser aceitas mentalmente para que façam efeito fisicamente!

Dicas e práticas essenciais

⇒ Procure manter uma rotina saudável tanto durante a semana quanto nos finais de semana;

⇒ Não fique desestimulado por causa de um ou mais vacilos no início da reeducação alimentar, pelo contrário, use esse sentimento para não desistir de seguir tentando ter hábitos e uma vida melhor;

⇒ Se alimente sempre a cada três horas;

⇒ Compre pratos e vasilhas menores, isso irá ajudar a diminuir a quantidade de alimentos ingeridos em cada refeição;

⇒ Beba bastante água diariamente, principalmente em dias quentes e enquanto pratica exercícios físicos;

⇒ Não consuma nenhum tipo de líquido enquanto come, isso vai prejudicar o processo de mastigação;

⇒ Prefira ingerir sucos naturais, evitando os industrializados e bebidas gaseificadas, como refrigerantes e produtos alcoólicos;

⇒ Diminua e evite ao máximo o consumo de frituras, alimentos industrializados, açúcares, gorduras, carboidratos complexos, altos níveis de sódio e temperos prontos;

⇒ Eleve o consumo de frutas, verduras, legumes, proteínas, fibras, carboidratos com baixo índice glicêmico, oleaginosas e produtos integrais;

⇒ Opte por preparar os alimentos de uma maneira mais saudável (cozidos, grelhados, crus ou assados), retirando a pele e a gordura das carnes e frangos;

⇒ Procure sempre variar o seu cardápio, deixando o prato sempre bem colorido;

⇒ Juntamente com o seu nutricionista, monte uma dieta que atinja as calorias que o seu organismo necessita, viabilizando ainda quer você consiga alcançar suas metas de perda ou ganho de peso;

⇒ Mantenha um diário alimentar para que o foco não seja perdido;

⇒ Durma bem todos os dias;

⇒ Insira nas pequenas e grandes refeições, alimentos que dê saciedade. Isso ajuda muito na diminuição de comida durante o dia e por consequência propicia o emagrecimento;

⇒ Pratique exercícios físicos regularmente, pois uma boa alimentação combinada com essa modalidade proporciona um emagrecimento mais rápido e saudável;

⇒ Tome cuidado com o dia do lixo. Procure não exagerar, pois tudo em grande quantidade é considerado prejudicial para a saúde.